சர்க்கரை நோய்
உணவு முறை மாற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்
சர்க்கரை நோயை (குறிப்பாக Type 2 Diabetes) முறையான வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் கட்டுப்படுத்தவும், சில நேரங்களில் "Remission" எனப்படும் நிலைக்கு (மருந்துகள் இல்லாமலேயே சர்க்கரை அளவு சீராக இருப்பது) கொண்டு செல்லவும் முடியும். இந்த 3 மாத கால சவாலை நீங்கள் ஏற்கத் தயார் என்றால், அதற்கான முக்கியமான 4 தூண்கள் இதோ:
: சர்க்கரை நோய் - உணவு முறை மாற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம் [ சர்க்கரை நோய் ] | : diabetes - Plate Method, Stress and sleep in Tamil [ diabetes ]
சர்க்கரை நோயை (குறிப்பாக Type 2 Diabetes) முறையான வாழ்வியல் மாற்றங்கள் மூலம் கட்டுப்படுத்தவும், சில நேரங்களில் "Remission" எனப்படும் நிலைக்கு (மருந்துகள் இல்லாமலேயே சர்க்கரை அளவு சீராக இருப்பது) கொண்டு செல்லவும் முடியும்.
இந்த 3 மாத கால சவாலை நீங்கள் ஏற்கத் தயார் என்றால், அதற்கான முக்கியமான 4 தூண்கள் இதோ:
1. உணவு முறை மாற்றம் (Plate Method)
சர்க்கரை நோயை விரட்டுவதில் 70% பங்கு உணவிற்கே உண்டு.
- வெள்ளை உணவுகளுக்கு விடை கொடுங்கள்: வெள்ளை சாதம், மைதா, சர்க்கரை ஆகியவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதில் சிறுதானியங்கள் (சாமை, திணை, வரகு) அல்லது கைக்குத்தல் அரிசி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நார்ச்சத்து (Fiber): உங்கள் தட்டில் சரிபாதி அளவு காய்கறிகள் (பச்சை இலை காய்கறிகள், புடலங்காய், கோவைக்காய்) இருக்க வேண்டும்.
- புரதம் (Protein): பருப்பு வகைகள், முளைக்கட்டிய பயறுகள், முட்டை அல்லது மீன் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாகக் கலக்க உதவும்.
2. உடற்பயிற்சி - "15 நிமிட விதி"
தினமும் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் தொடர்ச்சி முக்கியம்.
- தினமும் 30-45 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி: வேகமான நடைப்பயிற்சி (Brisk walking) தசைகளை இன்சுலினைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தத் தூண்டும்.
- உணவுக்குப் பின் நடை: சாப்பிட்டு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு சிறு நடை செல்வது ரத்த சர்க்கரை சட்டென்று ஏறுவதைத் தடுக்கும்.
3. மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்
மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது 'கார்டிசோல்' (Cortisol) ஹார்மோன் சுரந்து சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்.
- 7-8 மணிநேரத் தூக்கம்: ஆழ்ந்த உறக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் (Insulin Resistance) குறைக்க உதவும்.
- மனஅமைதி: தியானம் அல்லது மூச்சுப்பயிற்சி மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்.
4. இந்த 3 மாதத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:
|
|
|---|---|
|
|
|
|
|
|
முக்கிய குறிப்பு: நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்துகள் எடுத்துக் கொண்டிருப்பவர் என்றால், அவற்றை திடீரென நிறுத்தக் கூடாது. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு, சர்க்கரை அளவு குறையக் குறைய மருந்துகளின் அளவை மெதுவாகக் குறைப்பதே பாதுகாப்பானது.
இந்த சவாலுக்கான ஒரு மாதிரி உணவு அட்டவணையை (Diet Chart) நான் உங்களுக்குத் தயாரித்துத் தரவா?
: சர்க்கரை நோய் - உணவு முறை மாற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம் [ சர்க்கரை நோய் ] | : diabetes - Plate Method, Stress and sleep in Tamil [ diabetes ]
